آیا ورزش عصرگاهی به خواب لطمه می زند؟/فواید ورزش عصرگاهی برای خواب بهتر چیست؟

بر اساس اخبار منتشر شده توسط واشنگتن پست؛ اما نه خواب و نه ورزش را نمی توان به شکل قرص مصرف کرد! هر دو نیاز به زمان دارند و چیزی هستند که اغلب ما فاقد آن هستیم. ساعت طبیعی بدن برخی از افراد یا کرونوتیپ باعث می شود که آنها را جغد شب نامیده و تا صبح بیدار می‌مانند و برخی دیگر را سحرخیز می‌کند و یا آن که برنامه کاری شان به آنان این امکان را می‌دهد که زودتر بخوابند و به قدری زود بیدار شوند که بتوانند پیش از آغاز کار‌های روزانه؛ تمرین ورزشی انجام دهند

به هر حال، ورزش اغلب راهی عالی برای بیدار کردن بدن و ذهن شماست. اگر بهترین زمان برای ورزش عصر است، ممکن است فکر کنید که آیا ورزش خواب شما را مختل می کند، شبی بی قرار به شما می دهد یا روز بعد شما را بیشتر خسته می کند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که در حالی که ورزش صبحگاهی فوایدی دارد، ورزش در شب نیز مفید است و به خواب شما آسیب نمی رساند. ورزش صبحگاهی زیر نور خورشید می تواند به هماهنگ سازی ساعت بدن شما کمک کند، به شما کمک می کند صبح از خواب بیدار شوید و شب بهتر بخوابید. اگر ورزش صبحگاهی در برنامه شما قرار نمی گیرد، ورزش عصرگاهی ممکن است بهترین گزینه باشد. هر گونه فعالیت بدنی خوب است. اگر بتوانید بین تمرین و خواب خود زمان بگذارید، می توانید از مزایای ورزش، از جمله خواب بهتر، حتی با ورزش عصرگاهی بهره مند شوید.

تحقیق در مورد ورزش عصرگاهی و خواب

ورزش ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهد. ایده غالب این است که وقتی این میزان بالا باشد افراد به خوبی نمی‌خوابند.. به همین دلیل، برخی افراد معتقدند که باید ورزش عصرگاهی خود را محدود کنند. با این حال، نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش عصرگاهی، چه با انتخاب یا ضرورت، لزوماً تأثیر منفی بر خواب شبانه ندارد. در برخی موارد، ورزش عصرگاهی با خواب عمیق تر در شب همراه است.

یک مطالعه در سال 2019 که نشان داد افرادی که صبح ورزش می‌کردند سطوح بالاتری از هورمون ملاتونین مرتبط با خواب در شب در مقایسه با افرادی که بعد از ظهر ورزش می‌کردند، داشتند، نشان داد که ورزش در عصر خواب افراد را بدتر نمی‌کند.

نتیجه بررسی‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۱۸ میلادی درباره تحقیقات مرتبط با ورزش عصرگاهی و تاثیر آن بر روی خواب که در نشریه Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد که ورزش عصرگاهی در مقایسه با ورزش نکردن با زمان بیش‌تر در خواب بودن از جمله با حرکات سریع چشم و در خواب عمیق ترمیمی بودن همراه بود که هر دو برای سلامتی مهم هستند.

یک مطالعه نشان داد که دمای عمیق‌تر قبل از خواب با بیداری‌های شبانه بیشتر و خواب کمتر مرتبط است. اگرچه نویسندگان مقاله در مورد این بررسی خاطرنشان کردند که اگر حداقل یک ساعت بین پایان ورزش شدید و خواب فاصله باشد، چنین اثرات منفی کاهش می یابد.

یک مطالعه کوچک استرالیایی در سال 2019 هیچ اثر نامطلوبی را در میان مردان جوانی که در تمرینات هوازی یا مقاومتی با شدت متوسط ​​بین ساعت 8:45 تا 21:30 شرکت کرده بودند و حداقل 90 دقیقه قبل از خواب تمرین را تکمیل کردند، نشان نداد.

زمانی که آنان به خواب رفتند دمای بدن شان به سطح اولیه بازگشته بود. نتیجه مطالعه انجام شده دیگری در سال ۲۰۲۰ میلادی که بر روی ۳۴ مرد و زن سالم در فاصله سنی ۱۸ تا ۴۵ ساله صورت گرفت که به طور منظم ورزش می‌کردند بر اساس داده‌های ردیاب تناسب اندام تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب بین ورزشکاران صبح یا بعد از ظهر و عصر را نشان نداد. شدت ورزش در طول تمرین نیز بر کیفیت خواب تاثیری نداشت.

با این حال، کارشناسان هشدار می دهند که اثرات ورزش در ساعات مختلف روز ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد و بیان می کنند که بیشتر مطالعات در سطح خرد انجام شده است. ما به داده های بسیار بیشتری در مورد این موضوع نیاز داریم. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که فعالیت های شبانه تأثیر منفی بیشتری بر آنها دارد و بنابراین باید ورزش شبانه خود را بیشتر محدود کنند.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

مطالعات مختلف نشان داده اند که ورزش انجام شده در ساعات مختلف روز می تواند اثرات فیزیولوژیکی متفاوتی داشته باشد. در یک مطالعه در سال 2022 که در مجله Frontiers in Physiology منتشر شد، مدت زمان ورزش و جنسیت در گروه های کوچکی از مردان و زنان مورد ارزیابی قرار گرفت.

نتیجه این مطالعه نشان داد زنانی که صبح ورزش می کردند بیشترین کاهش چربی شکم و فشار خون را تجربه کردند، در حالی که زنانی که در عصر ورزش می کردند بیشترین قدرت و استقامت را کسب کردند. مردانی که در این مطالعه شرکت کردند و عصرها ورزش کردند، بیشترین فواید را از نظر چربی سوزی و فشار خون دیدند و کمتر احساس خستگی کردند.

با این حال، در حالی که چنین تحقیقاتی به شناسایی برخی از مزایای نظری ورزش در ساعات مختلف روز کمک می کند، تنها اثرات کوتاه مدت را در گروه کوچکی از افراد نشان می دهد. برای اکثر افراد، تفاوت بین فواید مختلف ورزش صبحگاهی و عصرانه آنقدر ناچیز است که مورد توجه قرار نمی گیرد. البته، این برای ورزشکاران حرفه ای که با مربیانی کار می کنند که می توانند تمرینات و دریافت مواد مغذی خود را بهینه کنند، متفاوت است، اما برای دیگران، مزایای ورزش در هر زمانی از روز یک مزیت قابل توجه برای سلامتی است.

محققان به طور کلی می‌گویند ورزشکارانی که ورزش عصرگاهی انجام می‌دهند باید سعی کنند دست‌کم یک یا دو ساعت پیش از خواب فعالیت ورزشی خود را به پایان برسانند تا به بدن‌شان زمانی برای خنک شدن و بازیابی کامل قلب و استراحت برای ضربان قلب را بدهند. برای برخی افراد ورزش‌های عصرگاهی با شدت پایین‌تر مانند پیاده‌روی یا یوگا در یک اتاق کم‌نور ممکن است مفیدترین فعالیت باشد و برخی از فواید ورزش را بدون ایجاد استرس فیزیولوژیکی بیش از حد فراهم کند.

اما عامل مهم دیگر خودآگاهی است. اگر کسی برای به خواب رفتن مشکل دارد، نمی‌توانیم بگوییم که بازی بسکتبال را در یک سالن ورزشی روشن در شب توصیه می‌کنیم. با این حال، اگر فردی بتواند بعد از شام بدود یا وزنه بزند و همچنان بخوابد و صبح احساس آرامش کند، ورزش عصر یا شب ضرری ندارد.