افراد بالای 50 سال ضروری است که این مواد غذایی را مصرف کنند! /جزئیات
از تکه‌های چرب گوشت صرف نظر کنید و به جای آنها برش‌های بدون چربی از مرغ، بوقلمون، یا حتی تخم مرغ را انتخاب کنید. برای حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم، منابع کم پروتئینی مانند مرغ، تکه‌های بدون چربی گوشت، تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی مثل پنیر سویا، حبوبات و عدس ضروری هستند.
اگر بیش از 50 سال دارید، احتمالاً متوجه شده اید که غذا در حال حاضر کمی متفاوت از دوران جوانی شما تأثیر می گذارد.
به گزارش ایسنا، در گذشته یک کاسه بستنی یک غذای خوشمزه و بی ضرر برای عصرانه بود، اما اکنون ممکن است متوجه شوید که این عادت تاثیر بیشتری بر سلامتی شما دارد یا باعث می شود احساس خاصی داشته باشید.
پزشک شما ممکن است رژیم غذایی شما را برای تقویت استحکام استخوان یا کنترل قند خون تنظیم کند و دلیل خوبی هم دارد. با افزایش سن، نیازهای تغذیه ای ما تغییر می کند و عبارت “سلامت شما تحت تاثیر آنچه می خورید” مهم تر از همیشه است.
زنان در دوران یائسگی کاهش سطح استروژن را تجربه می کنند که منجر به کاهش توده استخوانی و افزایش نیاز به غذاهای غنی از کلسیم می شود که می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. هم در مردان و هم در زنان، بدن به راحتی توانایی تولید انسولین را در طول زمان از دست می دهد و منجر به عدم تعادل قند خون و دیابت نوع 2 می شود. متابولیسم نیز کند می شود، به خصوص پس از 60 سالگی، به این معنی که غذاهای پر کالری بیشتر منجر به افزایش وزن می شوند. از آنجایی که بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در سراسر جهان است، رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار مهم است.
با در نظر گرفتن این موضوع، برخی غذاها می توانند از مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کنند. در اینجا، یک متخصص سالمندان و یک متخصص تغذیه بهترین غذاهایی را که افراد بالای 50 سال باید در سوپرمارکت ذخیره کنند، معرفی می کنند.
گیاهان معطر مانند جعفری، زعفران یا رزماری
دکتر نینا ال. بلاچمن می گوید: از آنجا که نمک می تواند به فشار خون بالا کمک کند. متخصص سالمندان در یک بیمارستان دانشگاهی در شهر نیویورک، ایالات متحده، توصیه می کند مصرف نمک را تا حد امکان محدود کنید. «من توصیه می کنم غذاها را با گیاهان طعم دار کنید. گیاهان معطر مانند جعفری، زعفران یا رزماری می توانند برای چاشنی غذاهای شما با نمک کم یا بدون نمک بسیار مفید باشند.
حبوبات
به گفته متخصص تغذیه تارا تومینو، حبوبات (نخود، لوبیا سیاه و غیره) گزینه بسیار خوبی برای افراد بالای 50 سال است.
تومینو توضیح داد: لوبیا چه کنسرو شده و چه پخته، غذای بسیار خوبی برای رژیم غذایی افراد 50 سال به بالا است. لوبیا منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی است. فیبر یک ماده مغذی مهم برای سلامت قلب، کنترل قند خون و وزن است. در صورت خرید کنسرو لوبیا، حتما آنها را بشویید و آبکش کنید تا مایع بسته بندی و سدیم اضافی آن از بین برود. سعی کنید 1/2 فنجان لوبیا را به سالاد یا سوپ اضافه کنید و روزانه آنها را بخورید.
پنیر کاتیج کم چرب
تومینو گفت که این گزینه عالی برای افراد بالای 50 سال است. پنیر کاتیج کم چرب نوعی پنیر کم کالری است که طعم ملایمی دارد و در رژیم غذایی سالم گنجانده شده است. این غذای غنی از پروتئین یک انتخاب عالی برای هر وعده غذایی در روز یا حتی به عنوان میان وعده است. پنیر کاتیج را با میوه مخلوط کنید تا ترکیبی شیرین و خوش طعم داشته باشد یا آن را با سبزیجات تازه مخلوط کنید. اگر فشار خون بالا مشکل ساز است، پنیر کاتیج کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید.
سبزی با برگ های تیره
تومینو پیشنهاد کرد سبزیجات برگدار مورد علاقه خود را انتخاب کنید، از جمله اسفناج، کلم پیچ، شاتوت، کولارد سبز(نوعی کلم) و حتی کلم بروکلی. این سبزی سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که همگی برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. سبزی‌های برگدار همچنین کربوهیدرات و کالری کمی دارند و اگر می‌خواهید وزن و قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید، آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.
توت ها
از آنجایی که سطح انسولین شما در نوسان است، وقتی می خواهید یک خوراکی شیرین داشته باشید، توت ها گزینه ای کم قند هستند. انواع توت ها، از جمله توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت، اثرات مفیدی برای سلامتی افراد بالای 50 سال دارند.
تومینو می‌گوید توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و خواص ضد سرطانی را برای بدن فراهم می‌کنند. توت ها همچنین سرشار از فیبر هستند، و آنها را به میوه ای عالی برای کسانی تبدیل می کند که سعی در کنترل سطح قند خون دارند. تا حد امکان توت های ارگانیک (تازه یا منجمد) را انتخاب کنید. آنها را به تنهایی بخورید یا به بلغور جو دوسر، ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.
ماهی سالمون
تومینو تصریح کرد: در شرایط ایده آل ماهی آزاد صید شده به دلیل دارا بودن امگا 3 یک غذای عالی برای افراد بالای 50 سال است.اسیدهای چرب امگا 3 اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند و همچنین با سلامت مغز مرتبط هستند. ماهی قزل آلا حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت قرمز است و یک انتخاب پروتئینی عالی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی حداقل یک بار در هفته است. ماهی آزاد سرخ شده با سبزیجات یک وعده غذایی آسان در شب است.
آجیل و دانه ها
مارین ملامد، متخصص تغذیه توضیح داد: بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا سرشار از چربی های مفید برای قلب، فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. آنها می توانند به حفظ سطح کلسترول سالم، حمایت از سلامت گوارش و تامین منبع پروتئین گیاهی کمک کنند.
پروتئین بدون چربی
از تکه های چرب گوشت پرهیز کنید و برش های بدون چربی مرغ و بوقلمون یا حتی تخم مرغ را انتخاب کنید. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، تکه های بدون چربی گوشت، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی (لوبیا سویا، لوبیا، عدس) برای حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری هستند.
کینوا و برنج قهوه ای
غلات کامل یکی دیگر از گزینه های عالی است. کینوا، برنج قهوه ای، غلات کامل و جو دوسر سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها انرژی پایدار را فراهم می کنند، به هضم کمک می کنند، سطح قند خون را تنظیم می کنند و خطر بیماری های متابولیک را کاهش می دهند.
در حالی که نیازها و محدودیت‌های غذایی با افزایش سن پیچیده‌تر می‌شوند، می‌توانید راه‌های آسان و خوشمزه‌ای برای تغییر رژیم غذایی خود با چند ترفند رژیمی ساده پیدا کنید.
