رژیم غذایی چه نقشی در افسردگی دارد؟

الهه جعفرزاده: آنچه می خوریم نه تنها بر سلامت جسمی بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد. همچنین مطالعات متعدد نشان می دهد که بین غذای مصرف شده و خطر ابتلا به افسردگی ارتباط وجود دارد. طبق مطالعات، رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان ها و غذاهای حیوانی کم با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. در مقابل، یک الگوی غذایی با مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی جات، محصولات لبنی پرچرب و مصرف کم میوه ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

شواهدی وجود دارد که انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند علائم و نشانه های افسردگی را بهبود بخشد. برای اطلاع از تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان، این مقاله را تا انتها بخوانید.

التهاب

حدود یک چهارم افرادی که از بیماری های عصبی و روانی مانند افسردگی رنج می برند، از التهاب رنج می برند. علل مختلف در اینجا نقش دارند. این عوامل شامل عوامل استرس زا مانند مشکلات زندگی، ورزش نکردن و سیگار کشیدن است.

طبق تحقیقات، یک رژیم غذایی سالم دارای خواص ضد التهابی است که می تواند افسردگی و سایر علائم را تحت تاثیر قرار دهد. پلی فنول هایی مانند کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند.

استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها است که در نهایت منجر به آسیب سلولی به پروتئین ها، لیپیدها و حتی DNA می شود. به گفته متخصصان، استرس اکسیداتیو نقش مهمی در افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان دارد.

رژیم غذایی می تواند استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه ها، غلات و سبزیجات منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

چاقی

ارتباط بین افسردگی و چاقی پیچیده است و تحقیقات در حال انجام است. طبق تحقیقات، افراد دارای اضافه وزن 55 درصد بیشتر در معرض افسردگی هستند. همچنین التهاب در افراد چاق بیشتر دیده می شود که یکی دیگر از پیوندهای افسردگی است.

مکانیسم های روانی اجتماعی

رژیم غذایی مسئول اثرات روانی و اجتماعی مختلفی از جمله چاقی و افسردگی است. به عنوان مثال، نظرات منفی در مورد سلامت روان یا اضافه وزن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. این اختلالات همچنین باعث کاهش عزت نفس، بدتر شدن علائم افسردگی و تشویق عادات غذایی ناسالم می شود. این چرخه منفی‌گرایی، شناسایی محرک را دشوار می‌کند.

میکروب های روده

از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی می توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره کرد. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده می تواند بر عملکرد شناختی، خلق و خو و اختلالات عصبی افراد تأثیر بگذارد. از آنجایی که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، می تواند بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. به نظر می رسد غذاهای غنی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها تغییرات مربوط به استرس در روده را کاهش می دهند و علائم افسردگی را تسکین می دهند.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست منابع پروبیوتیک هستند. پری بیوتیک ها همچنین در انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

اختلال عملکرد میتوکندری

بسیاری از علائم کلیدی افسردگی، مانند خستگی و از دست دادن حافظه، ناشی از اختلال عملکرد میتوکندری است و رژیم غذایی نامناسب نیز به این اختلالات کمک می کند. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش کالری دریافتی و مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان و پلی فنول ها در این زمینه اثرات مفیدی دارد و به جلوگیری از اختلال عملکرد میتوکندری کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم های غذایی غربی یکی از بدترین عوامل افسردگی است. زیرا این رژیم ها اغلب حاوی چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که التهاب را بدتر می کنند. خوردن یک رژیم غذایی پر چربی و کالری علائم اضطراب و از دست دادن حافظه را افزایش می دهد و رادیکال های آزاد بیشتری تولید می کند. مصرف زیاد نمک در این رژیم ها نیز بر سلامت روان تاثیر منفی دارد.

یک رژیم غذایی خوب برای مبارزه با افسردگی شامل غذاهای سالم مانند میوه ها، غلات و سبزیجات است. سعی کنید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. غلات کامل، دانه ها و آجیل، همراه با برخی پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و ماست، از بهترین غذاها برای سلامت جسمی و روانی هستند.

بهتر است مصرف قندهای مصنوعی، چربی های حیوانی و گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس) را به حداقل برسانید.

بیشتر بخوانید:

هفت ماده غذایی که طول عمر شما را افزایش می دهد

این غذای محبوب شما را افسرده خواهد کرد

بیماری که سکوت در مورد آن خطرناک است. بدون درمان، تمایل به مرگ خودساخته افزایش می یابد

علت باورنکردنی افسردگی و اضطراب در کودکان

منابع: health.harvard.edu o واقعی

۴۷۲۳۲