راهکارهای داشتن قلب سالم!

به گفته فرارو، به نقل از پی ام آپ، بیماری قلبی عامل یک مورد از هر چهار مرگ زودرس است و بیشتر این موارد قابل پیشگیری هستند.

این گزارش توجه به میکروبیوم سالم دستگاه گوارش و اندازه دور شکم و پایین نگه داشتن فشار خون و سطح کلسترول را از مهم ترین عوامل پیشگیری از بیماری های قلبی عنوان می کند. بنابراین، پنج تغییر رژیم غذایی که به شما در دستیابی به این موارد کمک می کند چیست؟

خوردن غلات کامل و سایر غذاهای غنی از فیبر برای باکتری های سالم روده بسیار مهم است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از سبزیجات (از پوست سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه ای خودداری کنید)، لوبیا، حبوبات و میوه ها. همچنین هنگام انتخاب کربوهیدرات های شیرین، غلات کامل مانند نان و غلات کامل، ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

وجود چربی های اشباع بیش از حد در رژیم غذایی، بدن شما را به تولید کلسترول تشویق می کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. چربی اشباع شده در پنیر، ماست، گوشت، کره، چربی حیوانی، کیک، بیسکویت و روغن نارگیل وجود دارد.

برای حفظ میزان مصرف چربی های اشباع شده در محدوده ایمن، برخی از غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را با غذاهایی با چربی های غیراشباع، چربی های چند غیر اشباع و چربی های تک غیراشباع جایگزین کنید. این غذاها شامل ماهی های چرب، دانه ها و آجیل است. کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل و حبوبات با فیبر بالا، جایگزین های خوبی هستند که شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. این دو تغییر می تواند سطح کلسترول خون شما را پایین نگه دارد و به کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

چی انتخاب کنیم؟

روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان، ذرت و گردو و سس های تهیه شده با آنها را انتخاب کنید.

لبنیات کم چرب مانند پودر شیر بدون چربی، پنیرهای کم چرب و ماست کم چرب را انتخاب کنید. مطمئن شوید که این محصولات حاوی شکر اضافه نیستند.

گوشت هایی مانند بوقلمون و مرغ را انتخاب کنید. هر گونه چربی قابل مشاهده از گوشت را جدا کنید و مرغ را پوست بگیرید.

حداقل هفته ای یکبار ماهی چرب بخورید. اینها شامل ماهی آزاد یا کنسرو شده، ماهی خال مخالی، قزل آلا و ساردین است.

برای میان وعده ها به جای چیپس، پفک و بیسکویت از دانه ها و مغزها استفاده کنید.

با نمک خداحافظی کنید

مصرف زیاد نمک با فشار خون بالا مرتبط است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. توصیه می شود که بزرگسالان بیش از 6 گرم (حدود یک قاشق چایخوری) نمک در روز مصرف نکنند.

از روش های جایگزین برای طعم دادن به غذاها مانند گیاهان معطر و ادویه ها استفاده کنید. نمک یک طعم اکتسابی است و هر چه کمتر بخورید کمتر میل می کنید. حدود چهار هفته طول می کشد تا جوانه های چشایی شما تغییر کند تا دیگر هوس نمک نداشته باشید.

هنگام انتخاب محصولاتی مانند حبوبات و سس کچاپ، محصولاتی را انتخاب کنید که نمک کمی دارند. همیشه برچسب محصولات غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار نمک در آنها وجود دارد، زیرا سه چهارم نمکی که به طور معمول می خوریم در غذای ما یافت می شود. ساندویچ ها و دیپ های خواربار فروشی و فروشگاهی اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید.

سس اسپاگتی و پاستا را خودتان درست کنید و از خرید سس های کنسرو شده حاوی نمک زیاد خودداری کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی را وارد بدن خود کنید

ما برای سالم بودن به انواع ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم و اینها همچنین می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم ممکن است در پیشگیری از فشار خون بالا نقش داشته باشند و تأثیر مثبتی بر سایر عوامل خطر بیماری قلبی داشته باشند. برخی از متخصصان بر این باورند که اکثر ما می توانیم تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنیم. دی، برای به دست آوردن ما نیازی به متوسل شدن به مکمل ها برای به دست آوردن آنها نداریم. اما اگر در مورد مصرف ویتامین و مواد معدنی خود نگران هستید، در اینجا چیزی است که باید بخورید.

حداقل پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز. اگر یک لیوان کوچک (150 میلی‌لیتر) آب میوه را همراه غذا بنوشید، این یکی از 5 وعده به حساب می‌آید، اما اگر بیشتر بخورید، باز هم به عنوان یک وعده محسوب می‌شود. لوبیا و حبوبات نیز به عنوان یک وعده به حساب می آیند.

آجیل و دانه ها حاوی ویتامین E هستند. این شامل آجیل و دانه ها می شود.

ماهی، لبنیات و غلات کامل برای ویتامین B.

موز، سیب زمینی و ماهی برای پتاسیم.

عدس و غلات کامل برای منیزیم.

محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز برای کلسیم.

اگر مراحل 1 تا 4 را کامل کنید، به احتمال زیاد در راه مرحله 5 هستید. اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید که چربی اشباع شده، نمک و قند کم و چربی غیراشباع، فیبر و ویتامین ها زیاد باشد، احتمال اضافه وزن و داشتن قلب و سبک زندگی سالم تری کاهش می یابد. اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، به خصوص اگر در اطراف کمر خود چربی دارید. صرف نظر از قد یا وزنتان، اگر مردی هستید با دور کمر 94 سانتی‌متر یا بیشتر، یا زنی با دور کمر 80 سانتی‌متر یا بیشتر، باید برای کاهش وزن تلاش کنید.

سایر توصیه های بنیاد تغذیه بریتانیا برای پیشگیری از بیماری قلبی عبارتند از:

هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

کمتر از 14 واحد الکل در هفته بنوشید. اگر تا 14 واحد می نوشید، آن را نگه ندارید، بلکه آن را به طور مساوی طی 3 روز یا بیشتر توزیع کنید.

حداقل 2 ساعت و نیم در هفته ورزش کنید.

سطح استرس خود را مدیریت کنید.