بهترین راهکارها برای افزایش انرژی در مردان مسن!

به گزارش همشهری آنلاین، به نقل از پی ام آپ، در سنین بالا، بدن در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کارایی کمتری پیدا می کند (ATP به مولکول های حامل انرژی اطلاق می شود که در تمام سلول های زنده یافت می شود). علاوه بر این، استرس ناشی از تحمل اپیدمی (کرونا) را نباید نادیده گرفت.

استاد پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد دکتر. آنتونی کوماروف می‌گوید با در نظر گرفتن همه این عوامل، جای تعجب نیست که گاهی اوقات احساس انرژی کمتری داشته باشید. البته خبر خوب این است که با وجود کاهش سطح انرژی، راه حل هایی نیز برای پر کردن، تقویت و بازیابی انرژی وجود دارد. در این مقاله، نگاهی خواهیم داشت به این که چگونه رژیم غذایی، ورزش، خواب و مدیریت بهتر استرس می تواند انرژی تخلیه شده شما را دوباره پر کند.

رژیم غذایی

دکتر کوماروف، افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع و تک غیراشباع و پروتئین می تواند به افزایش ATP (مولکول های حامل انرژی که در تمام سلول های زنده یافت می شود) و افزایش توده عضلانی کمک کند. گوشت های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون، ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن و آجیل را انتخاب کنید. همچنین خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یکبار بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز است. دکتر کوماروف می‌گوید: «مغز شما ذخایر انرژی بسیار کمی دارد و نیاز به تامین مداوم مواد مغذی دارد.

خستگی نیز نشانه کم آبی بدن است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما مردان باید تقریباً 15 لیوان (حدود 3.7 لیتر) مایعات در روز از نوشیدنی ها و غذاها مصرف کنند. آب و نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای ایده آل هستند. برخی از میوه ها و سبزیجات تقریباً 90 درصد یا بیشتر آب دارند و منبع خوبی از مایعات هستند. به عنوان مثال، خیار، کدو سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کرفس، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خربزه، هندوانه و طالبی.

ورزش

ورزش سطح انرژی را از راه های مختلفی افزایش می دهد. ورزش نه تنها به ساخت توده عضلانی کمک می کند، بلکه بدن شما را تحریک می کند تا ATP بیشتری در سلول های شما تولید کند (ATP مولکول حامل انرژی است که در تمام سلول های زنده یافت می شود). کماروف می گوید. ورزش همچنین انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده انرژی در مغز مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را افزایش می دهد که استحکام ذهنی شما را پس از ورزش افزایش می دهد.

حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته را هدف قرار دهید. البته، زمانی که سطح انرژی پایین است، ممکن است ورزش کردن سخت باشد، بنابراین با فعالیت های بدنی سبک شروع کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها 20 دقیقه فعالیت هوازی سبک تا متوسط ​​سه روز در هفته می تواند به شما انرژی بدهد.

خوابیدن

هیچ چیز به اندازه یک خواب خوب، بدن و ذهن را جوان نمی کند. با این حال، داشتن یک خواب خوب شبانه برای افراد مسن که مشکل به خواب رفتن یا ماندن در خواب هستند، می تواند دشوار باشد. بنابراین نیازی به تطبیق سرعت خود با فرمول استراحت شبانه نیست و می توانید از این طریق قدم های تدریجی بردارید. به عنوان مثال، هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا چرخه خواب و بیداری خود را با ریتم شبانه روزی خود هماهنگ کنید. یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید و یک ساعت قبل از خواب به خود اجازه دهید دوش بگیرید، دندان های خود را مسواک بزنید و استراحت کنید. از تخت فقط برای خواب استفاده کنید (بدون تلویزیون یا وسایل الکترونیکی). اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید.

Keter Komarov می‌گوید چرت‌های 20 تا 30 دقیقه‌ای بعد از ظهر می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند: اگر در طول شب در خوابیدن مشکل دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تسکین استرس

ورزش منظم می‌تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند و می‌توانید تمرین‌های ذهن و بدن که بر کنترل تنفس و تمرکز آرام‌بخش تأکید دارند، مانند یوگا، تای چی و چی گونگ را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا استرس را بهتر مدیریت کنید. همچنین استرس را با تمرکز بر یک فعالیت جدید و سرگرم کننده کاهش دهید. با این حال، نوع استرسی که بر خواب یا اشتهای شما تأثیر می گذارد ممکن است با اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد و ممکن است نیاز به درمان حرفه ای داشته باشد.