معرفی مواد غذایی مغذی برای تامین آهن بدن! / با مصرف این مواد غذایی دیگر نگران کمبود آهن نباشید!

آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی در بدن است و مهمترین اثر آن در تشکیل و اکسیژن رسانی خون است. آهن عضو اصلی سنتز نوعی پروتئین به نام هموگلوبین در گلبول های قرمز است. نقش اصلی هموگلوبین در بدن انتقال اکسیژن از ریه ها به تمام سلول های بدن است. اگر میزان آهن خون کم باشد، میزان اکسیژن وارد شده به بدن کاهش می یابد و این یکی از دلایل اصلی خستگی و سختی کار است. یکی دیگر از فواید آهن برای بدن نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است.

علاوه بر این، آهن برای تولید و رشد سلول های ایمنی ضروری است، کمبود این ماده می تواند منجر به تضعیف سیستم ایمنی شود. آهن به عملکرد شناختی و حافظه، تمرکز، یادگیری و قدرت حل مسئله مغز کمک می کند. یکی دیگر از فواید آهن برای بدن نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است.

داشتن آهن کافی باعث می شود مغز بدون نیاز به موادی مانند کافئین به درستی عمل کند. آهن به ماهیچه ها در ذخیره و استفاده از اکسیژن کمک می کند. علاوه بر این، بسیاری از آنزیم‌هایی که به هضم غذا و ورود سلول‌های مهم به بدن کمک می‌کنند حاوی آهن هستند و بسیاری از عملکردها تحت تأثیر کاهش آهن در بدن قرار می‌گیرند.

در طول روز به چه مقدار آهن نیاز داریم؟

میزان آهن مورد نیاز روزانه بدن با توجه به جنسیت و سن متفاوت است. کودکان، نوجوانان، بزرگسالان، مردان و زنان هر کدام نیازهای متفاوتی به آهن دارند. نیاز مردان به آهن پایدارتر از زنان است زیرا زنان در سنین مختلف، در دوران بارداری، شیردهی و دوره قاعدگی نیازهای متفاوتی دارند.

اسفناج ممکن است به شما قدرت فوق بشری ندهد، اما این سبزی های برگ دار و سایر غذاهای غنی از آهن می توانند به شما کمک کنند با دشمنی به نام کم خونی فقر آهن مبارزه کنید.

کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی است که در اثر کاهش تعداد گلبول های قرمز ایجاد می شود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را تولید کند. هموگلوبین ماده ای است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را به بافت های بدن می رساند. در نتیجه، فرد مبتلا به کم خونی ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کند.

تقریباً 20 درصد از زنان، 50 درصد زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. در بیشتر موارد، راه حل، مصرف بیشتر غذاهای غنی از آهن است.

بدن چگونه آهن غذا را جذب می کند؟

وقتی غذاهای غنی از آهن می خورید، آهن از طریق قسمت بالایی روده کوچک به بدن شما جذب می شود.

دو نوع آهن رژیمی وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن نیز از هموگلوبین به دست می آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هستند) یافت می شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع دیگر جذب می کند. آهن غیر هِم بیشتر در منابع گیاهی یافت می شود.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن “هم” با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس (معادل 85 گرم) جگر گاو یا گوسفند

منابع خوب آهن، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر آهن در هر وعده، عبارتند از:

85 گرم گوشت گاو یا بره پخته شده

85 گرم ساردین

سایر منابع حاوی 0.6 میلی گرم یا بیشتر آهن در هر وعده عبارتند از:

85 گرم مرغ

85 گرم بوقلمون پخته

85 گرم ژامبون گوشت قرمز

85 گرم گوشت گاو

سایر منابع حاوی 0.3 میلی گرم یا بیشتر آهن در هر وعده عبارتند از:

85 گرم شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیر هِم است. بدن ما در جذب آهن غیر هِم کارآیی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن

یک لیوان لوبیا

نصف فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

½ فنجان کنسرو لوبیا لیما یا لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چشم بلبلی یا نخود

یک لیوان برگ زردآلو

یک کاسه نودل تخم مرغ آب پز

یک چهارم فنجان جوانه گندم

1 اونس (معادل بیش از 28 گرم) تخم کدو، کنجد یا کدو تنبل

سایر منابع 0.7 میلی گرم یا بیشتر آهن غیرهم عبارتند از:

• نخود پخته نصف پیمانه
• 1 اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان
• ½ فنجان کشمش، هلو یا آلو بدون هسته
• یک ساقه کلم بروکلی با اندازه متوسط
• یک لیوان اسفناج خام
• یک فنجان پاستا
• یک تکه نان، نصف قرص نان چاودار یا یک نان گندم کامل
• یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده

برخی از غذاها به جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند از جذب آهن جلوگیری کنند.

برای افزایش جذب آهن، از نوشیدن قهوه، چای، غذاها یا نوشیدنی های غنی از کلسیم با وعده های غذایی غنی از آهن خودداری کنید.

کلسیم به تنهایی می تواند جذب آهن را مهار کند. برای افزایش جذب آهن، آن را با منبع خوبی از ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی) بخورید یا سایر غذاهای غنی از آهن را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد دوز مناسب مشورت کنید و دستورالعمل های آنها را به دقت دنبال کنید.

از آنجایی که آهن بسیار کم از بدن دفع می شود، مقادیر بیش از حد آن در بافت ها و اندام های بدن تجمع می یابد و هنگامی که مناطق ذخیره طبیعی (کبد، طحال و مغز استخوان) پر می شود، فرد دچار مسمومیت با آهن می شود. اگرچه مسمومیت با آهن از منابع غذایی نادر است، اما می تواند با مصرف بیش از حد مکمل ها رخ دهد.