۷ عادت صبحگاهی مفید برای تقویت استخوان!

استخوان ها نقش های زیادی در بدن دارند. آنها به شما اجازه حرکت می دهند، از مغز و اندام های حیاتی خود محافظت می کنند و مکان های بسیار خوبی برای ذخیره مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم هستند. با این حال، با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می یابد، آنها ضعیف و شکننده می شوند که می تواند منجر به آسیب شود.

توجه به ساخت استخوان های قوی و سالم در دوران کودکی و نوجوانی بسیار مهم است، اما می توانید در بزرگسالی نیز اقداماتی را برای محافظت از سلامت استخوان خود انجام دهید. خوشبختانه هیچ وقت برای تقویت استخوان ها دیر نیست. در این مقاله در مورد هفت کاری که می توانید هر روز صبح برای مراقبت از استخوان های خود انجام دهید صحبت خواهیم کرد. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

چند عادت مفید صبحگاهی برای تقویت استخوان ها

این راهکارها را برای داشتن استخوان های سالم و قوی امتحان کنید:

1. یک لیوان آب بنوشید

چه آب سرد یا با دمای اتاق بنوشید، نوشیدن یک لیوان آب اول صبح نه تنها به حفظ سلامت کلی شما کمک می کند، بلکه می تواند از سلامت استخوان های شما نیز محافظت کند.

تحقیقات نشان می دهد که استخوان های شما تا حدی از آب تشکیل شده اند و برای انجام برخی کارها مانند ذخیره مواد معدنی در مغز استخوان و ساخت گلبول های قرمز به آب نیاز دارند. ممکن است در نتیجه کم آبی بدن دچار تحلیل استخوان یا پوکی استخوان شوید. همچنین مشخص شده است که آب 99 درصد کلسیم موجود در غذاهایی که می خورید را به استخوان ها می رساند. بنابراین هیدراته نگه داشتن بدن باعث تقویت استخوان ها می شود.

بنابراین سعی کنید روز را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید و به یاد داشته باشید که نوشیدن آب را در طول روز ادامه دهید. به گفته محققان، شما باید با نوشیدن مایعات یا خوردن غذاهای غنی از آب، روزانه 11.5 تا 15.5 لیوان آب دریافت کنید.

2. یک صبحانه‌ی غنی از کلسیم بخورید

کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان است. این ماده معدنی در تقویت و استحکام استخوان ها نقش دارد و به ترمیم آنها کمک می کند. تقریباً تمام کلسیم بدن شما در استخوان های شما ذخیره می شود. بنابراین دریافت کلسیم از طریق مصرف غذاهای سالم یا مصرف مکمل های غذایی به صورت روزانه بسیار مهم است.

می توانید کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان های خود را در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست پیدا کنید. سایر منابع غنی از کلسیم عبارتند از آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگ دار، بادام و ماهی های چرب مانند سالمون. بنابراین، برای خوردن یک صبحانه غنی از کلسیم، از غلات، شیر و یک لیوان آب پرتقال غنی شده، ماست، بادام و میوه یا نان تست و پنیر استفاده کنید.

توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین D غنی شده اند. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است و به جذب کلسیم در روده کمک می کند.

3. ورزش کنید

ورزش نه تنها برای استخوان ها مفید است، بلکه به حفظ سلامت کلی بدن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. با این حال، به یاد داشته باشید که برخی از ورزش ها برای رشد و تقویت استخوان مفیدتر هستند. به عنوان مثال، پیاده روی، دویدن، تنیس و سایر ورزش های وزن بدن و همچنین تمرینات با دمبل به تقویت استخوان ها، حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند.

کارشناسان بر این باورند که برخی از تمرینات با وزن بدن سیگنالی را به سیستم غدد درون ریز ارسال می کنند تا با ترشح آنزیم های مناسب به حفظ سلامت استخوان کمک کند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​(مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید (مانند دویدن) در هفته داشته باشند و 2 جلسه تمرین قدرتی برای کل بدن اضافه کنند. روال ورزش آنها

4. کمی آفتاب بگیرید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نه تنها برای سلامت روان شما مفید است، بلکه به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند. زیرا زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، برخی واکنش های شیمیایی رخ می دهد که باعث تولید ویتامین D می شود. اگر کمبود ویتامین D دارید، بدن شما نمی تواند کلسیم غذا را جذب کند و بنابراین این ماده معدنی مهم را از ذخایر استخوان شما می گیرد. این کار استخوان های شما را ضعیف می کند و از تشکیل سلول های استخوانی جدید جلوگیری می کند.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، اما قرار گرفتن کوتاه در معرض نور خورشید صبحگاهی (معمولاً با شاخص UV کمتر) بدون پوشیدن لباس محافظ یا استفاده از ضد آفتاب می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

بنابراین سعی کنید هر روز صبح مقداری نور خورشید دریافت کنید تا به تولید ویتامین D و ساخت استخوان‌های قوی‌تر کمک کنید. به عنوان مثال، می توانید در اوایل روز به پیاده روی بروید یا در بالکن بنشینید. اگر در مورد میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید مطمئن نیستید، با پزشک خود صحبت کنید.

5. پوسچر بدنی خوب را تمرین کنید

تمرین وضعیت بدنی خوب تاثیر قابل توجهی روی استخوان‌های شما دارد، زیرا ساییدگی استخوان‌ها و مفاصل شما را کاهش می‌دهد و استرس روی عضلات و رباط‌ها را کاهش می‌دهد. در نتیجه می تواند از مشکلات استخوان و مفاصل مرتبط با فرم بدن جلوگیری کند.

اگر به دنبال راهی برای تقویت استخوان های خود هستید، در حالت نشسته و ایستاده، بدن و ستون فقرات خود را صاف و شانه های خود را عقب نگه دارید. تمرکز بر وضعیت بدن زمانی که برای مدت طولانی می نشینید بسیار مهم است.

6. مصرف کافئین خود را کاهش دهید

نوشیدن قهوه بخش مهمی از روتین صبحگاهی برای بسیاری از افراد است. با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند برای سلامتی مضر باشد. بسیاری از محققان تاثیر کافئین بر سلامت استخوان ها را بررسی کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که مصرف این ماده با افزایش جزئی دفع کلسیم از طریق ادرار همراه است، اما این تاثیر معمولا در افرادی که قهوه یا نوشابه زیاد می نوشند دیده می شود.

به گفته متخصصان، تا زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم باشد، نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه در روز احتمالاً در جذب کلسیم اختلال ایجاد نمی کند. با این حال، به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. بنابراین بهتر است از غذاها و نوشیدنی های حاوی این ماده در حد اعتدال استفاده کنید و مطمئن شوید که مقادیر کافی از مواد غذایی حاوی کلسیم یا مکمل های حاوی کلسیم را مصرف می کنید.

اگر سایر عوارض نوشیدن قهوه با معده خالی مانند درد معده یا رفلاکس را تجربه کردید، توصیه می کنیم نوشیدن قهوه صبح خود را به بعد از صبحانه موکول کنید.

7. روز خود را با حرکات کششی شروع کنید

انجام حرکات کششی در اوایل روز برای سلامت استخوان مفید است و به تقویت آن کمک می کند. ورزش های کششی مانند یوگا یا تای چی می تواند انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشد و خطر افتادن، شکستگی استخوان یا کبودی را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که حرکات کششی را در صبح، قبل و بعد از ورزش و زمانی که برای مدت طولانی می نشینید انجام دهید.

آخرین کلمه

استخوان های شما دائما در حال تغییر هستند، به این معنی که استخوان های جدید در حال شکل گیری هستند و استخوان های قدیمی در حال شکستن هستند. هنگامی که شما جوان هستید، سرعت تشکیل استخوان سریعتر از سرعت تجزیه است، بنابراین توده استخوانی شما افزایش می یابد. با این حال، پس از 30 سالگی، این روند معکوس می شود و بنابراین خطر پوکی استخوان با افزایش سن افزایش می یابد.

برای داشتن استخوان های سالم و قوی در میانسالی و سالمندی راه حل هایی را که در این مقاله به آن اشاره کردیم به کار ببرید. همچنین، اگر نگران سلامت استخوان های خود هستید، در صورت لزوم برای آزمایش تراکم استخوان به پزشک مراجعه کنید.

منبع: مجله دیجی کالا