اخبار روز سینما

برای داشتن بازوهای زیبا و تقویت سینه ها بدون تجهیزات این حرکات را انجام دهید!/ورزش های مناسب بانوان!/عکس

تمرینات ساده ای برای داشتن سینه های زیبا وجود دارد که بسیار هم محبوب هستند. این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، بنابراین می توانید حتی پس از مطالعه این مقاله، انجام آن ها را شروع کنید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 1 – ستاره چینی

این تمرین برای گرم کردن بدن، به اصلاح فرم بدن و تقویت عضلات پشت کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:
1- صاف بایستید و سر خود را به عقب خم کنید.
2- دستان خود را یکی یکی بالا بیاورید. هر بار که دست بالا می آید،انگار می خواهید ستاره بچینید، دست خود را مشت کنید

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 2 – فیل

این تمرین به تقویت عضلات پشت و گردن و همچنین شل شدن عضلات سینه کمک می کند.

چطور انجام دهیم

1- پاها را در ارتفاع شانه از هم جدا کنید و پشت خود را به جلو متمایل کنید. پشت شما باید موازی با زمین باشد.
2- دست ها را پایین بیاورید و شل کنید. سپس آنها را به چپ و راست بچرخانید و همزمان به جلو و عقب ببرید. سر باید با دست راست و چپ هماهنگ باشد.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 3 – کبرا

این تمرین بالاتنه را تقویت می کند. ممکن است برای کسی که در ابتدا تمرین نکرده است دشوار به نظر برسد، اما کم کم آسان تر می شود.

چطور انجام دهیم

1- رو به پایین دراز بکشید.
2- دست ها را پشت سر قرار دهید.
3- بالاتنه را بالا بیاورید و سر خود را از زمین بلند کنید.
4- سعی کنید در حالی که سر خود را بالا می آورید، آرنج های خود را در دو طرف بدن خود نگه دارید. پاها باید کنار هم بمانند.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 4: توپ تنیس

این تمرین یکی از مهم ترین قسمت های این ست حرکتی محسوب می شود و به تقویت عضلات سینه کمک می کند.

چطور انجام دهیم

1- صاف بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید.
2- یک توپ تنیس بردارید و بین کف دستان خود قرار دهید. دست ها باید در ارتفاع قفسه باشند.
3- با دستان خود به توپ تنیس فشار وارد کنید و سپس فشار را رها کنید اما آرنج خود را در کناره های خود نگه دارید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 5 – کتاب

این تمرین برای سفت کردن سینه ها و تقویت عضلات کمر مفید است.

چطور انجام دهیم

1- صاف بایستید و دست ها را از هم باز کنید، طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
2- یک کتاب ضخیم در کف هر دست قرار دهید (یا می توانید از دمبل استفاده کنید).
3- دستان خود را به پهلوهای خود بیاورید و سپس آنها را جلوی خود بیاورید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 6 – قیچی

با این تمرین می توانید عضلات سینه خود را کشیده و فرم بدن خود را بهبود ببخشید.

چطور انجام دهیم

1- بایستید و شانه های خود را شل کنید.
۲- دست ها را به طرفین باز کنید، طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
3- دست ها را جلوی خود بیاورید، طوری که یکی بالا و دیگری پایین باشد. در هر تکرار، موقعیت دست بالا و پایین را یکی یکی تغییر دهید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 7 – مرغ دریایی

این تمرین برای تقویت عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه مفید است.

چطور انجام دهیم

1- صاف بایستید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید.
۲- دست ها را به موازات زمین باز کنید، طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
3- دستان خود را تا جایی که امکان دارد به عقب ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 8 – بالش

مانند تمرین قبلی، این تمرین هم روی عضلات بزرگ و هم عضلات کوچک سینه کار می کند.

چطور انجام دهیم

1- بایستید و پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
2- یک بالش بردارید و بین دستان خود قرار دهید. با دستان خود به بالش فشار وارد کنید و سپس فشار را رها کنید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 9 – بغل کردن

این تمرین به تقویت ماهیچه هایی که از سینه ها حمایت می کنند کمک می کند.

چطور انجام دهیم

1- صاف بایستید و دستان خود را به صورت ضربدری در جلوی سینه قرار دهید، طوری که کف دست ها روی آرنج قرار گیرند.
2- سعی کنید دستان خود را در همان حالت بالا ببرید. در همان زمان، آرنج را با کف دست فشار دهید.

تمرینات ساده برای زنان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

تمرین شماره 10: زیر چانه

این تمرین عضلات سینه و کمر را تقویت می کند.

چطور انجام دهیم

1- دست ها را از آرنج مقابل خود خم کنید و آرنج ها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید.
2- کف یک دست را روی دست دیگر گذاشته و زیر چانه بیاورید.
3- دست ها را به چانه فشار دهید و همزمان دست ها را تا حد امکان به سمت چانه فشار دهید.

تعداد دفعاتی که حرکات انجام می شود.

در 10 روز اول باید هر تمرین را 20 بار در روز انجام دهید و سپس می توانید تعداد دفعات انجام تمرینات را به 10 بار در روز کاهش دهید. پس از رسیدن به نتیجه مطلوب (اولین نتایج مثبت بعد از 20 روز ظاهر می شود) می توانید این تمرینات را 3 روز در هفته و 10 بار در روز انجام دهید.

 

آوین احمدی

آوین هستم سردبیر رسانه پی ام آپ که از جدیدترین ترند های روز برای شما خبر قرار میدم

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا